Как справиться с волнением? Как сделать так, чтобы волнение не мешало проявить себя, показать с лучшей стороны и в ситуации экзамена, и в других ответственных жизненных ситуациях?
Почему возникает волнение?
Любой человек, даже несмотря на то, что хорошо подготовился, перед экзаменами начинает волноваться, и это абсолютно нормально. Для того чтобы справиться с волнением необходимо умение владеть собой.
Говоря о чувстве волнения, нужно отметить, что кому-то это чувство помогает. Например, в определенной ситуации помогает вспомнить и выдать необходимую информацию.
К сожалению, волнение не всегда может помочь. Очень многие люди, наоборот, от переживания, страха, забывают все, что знали до этого.
Им сложно сосредоточиться, они начинают краснеть и заикаться. Иными словами, не могут преподнести информацию так, как нужно. Итак, волнение мешает, когда становится чрезмерным и человек не может с ним справиться. Что же больше всего пугает человека перед экзаменом?
Чтобы избежать стресса:
Готовится к экзаменам заранее.
Планировать учебную нагрузку.
Соблюдать режим дня.
Большинство людей говорят, что причиной волнения является неизвестность.
Экзаменующийся не знает, что именно у него спросят, как он ответит. А самое главное — не знает результата.
Если пугает непредсказуемость, то можно попробовать сделать ситуацию более предсказуемой:
побывать в классе;
почувствовать обстановку;
подготовить те вещи, которые будут с Вами на экзамене;
может взять какой-нибудь талисман;
попробовать поиграть в экзамен с друзьями, побывав в роли и ученика, и учителя.
Как справиться с волнением?
Во-первых.
Необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом — это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.
Во-вторых,
Стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат.
В-третьих,
Если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание.
Скажите самому себе Стоп! Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и должно отрезвить вас. После этого сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох — медленный выдох, глубокий вдох — медленный выдох. И так несколько раз.
Ту же технику глубокого и медленного дыхания используйте в момент начала экзамена, когда вами овладевает нервозность.
В-четвертых,
Если экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают Вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об этом.
Если вы подвержены экзаменационному стрессу, очень важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые вам обязательно помогут.
Это может быть ваш друг или учитель, психолог. Иногда, чтобы избавиться от опасения, достаточно поделиться им с другом или с учителем.
Как бороться с волнением?
Если избавиться от волнения не удается, то вместо бегства можно включиться в борьбу.
Можно использовать следующие приемы самонастройки и аутотренинга.
Прием «лобовой атаки». Подобрать фразу, в которой выражаете свое отношение к экзамену, произносить с чувством, многократно, пока чувство не ослабнет.
Создайте образ ситуации экзамена и, как только появляется волнение, приказным тоном произносите: «Стоп» или «Спокойно».
Неоднократно на протяжении дня произносить слова, которые вызывают у Вас тревогу: «экзамен», «билет» Использовать до тех пор, пока слово не перестанет ассоциироваться с состоянием тревоги.
Представьте экзамен в воображении, многократно проиграйте модель желательного поведения. Так можно снизить силу переживаний и уровень тревоги.
Мысленное перевоплощение в человека, который имеет все желательные для вас качества.
Постараться реагировать безразлично на ситуацию, не оценивая ее, не анализируя, как просто интересное явление.
Вспомнив очень тяжелую ситуацию из жизни других людей, можно осознать, что собственные трудности не такие тягостные.
Можно перед экзаменом успокаивать свою подругу, или друга. Тем самым, Вы сами станете более спокойны.
«Коллаж». Подберите картинку из журнала, или сделайте сами коллаж из вырезок про успех на экзамене. Повесьте на самое видное место, чтобы как можно больше раз Вы могли осознанно и неосознанно запечатлевать этот образ. Перед экзаменом, представьте, что это Ваш образ.
Как управлять своими эмоциями?
В напряженных ситуациях можно испытывать разные эмоциональные переживания.
Иногда эмоции настолько захватывают человека, что начинают мешать ему в жизни. Как можно эффективно управлять своим эмоциональным состоянием?
В стрессовых ситуациях эмоции выходят на первый план, а способность рационально мыслить уменьшается. Поэтому, если загрузить мозг какой-то мыслительной деятельностью, то эмоциональное напряжение уменьшится.
Старайтесь быть позитивными. Хорошо работает фраза – «Дело сложное, но я постараюсь, и все получится хорошо».
Используйте навыки аутотренинга: можно просто посидеть в расслабленном состоянии и послушать спокойную музыку.
Если вы не можете бороться с тем, что вас беспокоит, то просто используйте беспокойство для какого-то творческого дела.
Хорошо помогает физическая нагрузка: бег, гимнастика, плавание, прогулки на свежем воздухе
Сделайте что- то для других: — почувствуйте себя нужным кому-то ещё.
Нарисуйте свои эмоции. Когда мы видим свои чувства — мы можем ими управлять, изменять, дополнять.
Постарайтесь выговориться. Лучше всего — со специалистом или одним самым близким человеком.
Примите душ или ванну. Вода помогает снять напряжение.
Посетите музеи или выставки, посмотрите хороший фильм, прочитайте интересную книгу — восприятие прекрасного помогает восстановить хорошее настроение.
10 полезныхсоветов для выпускников передэкзаменом:
- Устраивайтесебекороткиепередышкивовремяподготовкикэкзамену. ЕслиВашмозгустал, оннесможетзапомнитьничегобольше.
- Планируйтесвоевремя.
- Отведитедостаточноевремянасон; питайтесьразумно.
- Занимайтесьфизическимиупражнениями–прогуливайтесь, бегайте, занимайтесьспортомилилюбойфизическойактивностью, котораядоставляетВамудовольствие.
- Оставайтесьпозитивнонастроенным–недумайтеобудущемилиовозможномпровале.
- НастройтесьнапобедуибудьтеготовысделатьмаксимальноотВасзависящее.
- Будьтебдительны–еслиВыпочувствуетесебянездоровым, поговоритескем-нибудьосвоембеспокойстве.
- Небудьтеслишкомрасслабленным! Небольшойстрессдажеполезен, таккакзаставляетВасготовитьсяинтенсивнее.
- Поступайтеразумно–еслиобсуждениесданногоэкзаменасдрузьямирасстраиваетВас–неделайтеэтого! Забудьтеосданномэкзамене! Чтопрошло, тогонеизменитьиисправить!
- ЕслиВызанимаетесьвечером, неложитесьспатьсразупослеучебы. Вашмозгбудетпродолжатьанализироватьинформациюинескороуспокоится. Лучшеустройтесебенебольшуювечернююпрогулку. Займитесьчем-нибудьрасслабляющимиуспокаивающим, переключитесьнадругиезаботы.
Желаем успешно сдать экзамены и смело вступить во взрослую жизнь!
Рекомендации для родителей
«Как помочь подростку справиться со стрессом»
Наша жизнь постоянно ускоряется. И на ребёнка в подростковом возрасте ложится огромная нагрузка. Для того чтобы ребёнок мог справиться со стрессом, ему необходимо научиться самому распознавать, когда и какие эмоции, чувства могут вызвать стресс и как с ним бороться.
Родители могут помочь детям следующим образом:
- следить, не влияет ли стресс на здоровье, поведение, мысли и чувства подростка;
- внимательно слушать подростков и замечать моменты повышенной загруженности;
- стремиться овладеть методикой управления стрессовыми ситуациями;
- вовлекать подростка в спортивные и другие культурные мероприятия.
Родители могут подсказать своим детям следующие способы уменьшения стресса:
Планирование.
Важно научить подростка планировать свой день. Если предстоит какая-либо нелёгкая задача, лучше всего разделить её на части и выполнять каждую часть за какой-то определённый промежуток времени. Такой подход поможет снизить тревожность.
Выделение видов деятельности, с помощью которых можно отдохнуть.
Научите подростка находить время на отдых. Помогите ему составить список тех видов деятельности, с помощью которых можно отвлечься и отдохнуть. Это может быть встреча с друзьями, занятия спортом, музыкой и так далее.
Анализ поражений.
Если ребенок потерпел в чём-то неудачу, научите его извлекать из этого пользу. Вместо того, чтобы ругать себя: «Я плохо написал контрольную, потому что я глупый. Ничего не умею делать, и ничего у меня не получается», - он должен реально посмотреть на вещи: «Я плохо написал работу, значит, что-то не доучил». Это поможет ему в следующий раз избежать подобных неприятностей и поверить в свои силы.
Обращение за помощью.
Ребёнок не должен справляться со всем в одиночку. Если у него слишком много обязанностей, он может попросить родителей, братьев и сестёр, друзей помочь ему. Даже простой разговор по душам о том, как у него много проблем, уже даст некоторую эмоциональную поддержку.
Полноценный сон и хорошее питание.
Подросток должен знать: сон и нормальное питание необходимы для того, чтобы были силы справляться со всеми делами.
Избавление от негативных эмоций.
Как помочь ребёнку избавиться от постоянных негативных мыслей и ощущений, которые не дают покоя? Можно посоветовать ему завести дневник, в котором он бы описывал свои чувства, тем самым материализуя их на бумаге, освобождаясь от них и понимая то, что за ними стояло.
Постановка реальных целей.
Научите своего сына или дочь ставить реально достижимые цели и правильно оценивать свои силы и возможности.
Расстановка приоритетов.
Когда день ребёнка представляет собой список дел и никакой свободной минуты, чтобы расслабиться и погонять мяч во дворе, научите его из всей массы выделять самое главное и начинать с него. Иногда всё-таки стоит отложить назавтра то, что можно сделать сегодня.
Физические упражнения.
Спорт укрепляет организм ребёнка, делает его более энергичным, выносливым, устойчивым к стрессам. Вы должны приучить Вашего ребёнка к активным видам деятельности – неважно, будет ли это бег, плавание или просто ходьба. Пусть он выберет сам на своё усмотрение.
Сами подростки могут уменьшить влияние стрессовых ситуаций при помощи следующих советов:
- регулярно питаться и заниматься спортом;
- избегать чрезмерного употребления кофеина, который может вызывать чувство беспокойства и взволнованности;
- не курить и не принимать наркотики;
- развивать уверенность в себе, например, говорить о своих чувствах в вежливо настойчивой форме: “Я сержусь, когда ты кричишь на меня. Прекрати, пожалуйста, кричать”;
- готовиться к стрессовым ситуациям, например, записаться на курсы ораторского искусства, если трудно выступать перед классом;
- учиться справляться со сложными задачами, например, делить большое задание на несколько частей;
- стремиться избавиться от негативного настроя: можно заменить негативные мысли о себе на альтернативные нейтральные или позитивные: фразу “Моя жизнь никогда не наладится” замените “Хотя я и нахожусь в безнадежной ситуации, но если приложить усилия, все изменится на лучшее”;
- учиться принимать позитивный результат работы, а не идеальный, перестать требовать совершенства от себя и других;
- делать перерывы: слушать музыку, разговаривать с друзьями, рисовать, сочинять что-то или просто поиграть с домашним любимцем;
- формировать круг друзей, которые могут помочь и подбодрит
раскрыть » / « свернуть